2026年3月21日是第26個世界睡眠日，今年中國的主題是“睡得好，生活更美好”。在這個快節(jié)奏的時代，能擁有一夜酣眠，對許多人來說竟成了一種奢侈。相關研究顯示，我國居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，超過半數(shù)成年人曾有失眠困擾。值此睡眠日之際，麗江市第二人民醫(yī)院的醫(yī)生帶您重新認識睡眠，找回丟失的好夢。

3月13日，麗江市第二人民醫(yī)院臨床心理科、精神科醫(yī)師、心理治療師 徐洪燕 走進FM106.2麗江新聞綜合廣播直播間。（麗江融媒記者 徐蕾 攝）

到底什么是失眠？簡單來說，就是“想睡卻睡不著、睡了也睡不好、醒后沒精神”，并且這種情況反復出現(xiàn)，影響了白天的生活。醫(yī)學上主要有三種表現(xiàn)：一是入睡困難，躺在床上超過30分鐘大腦依舊思緒萬千、難以入眠；二是睡眠維持困難，夜里頻繁醒來，醒后難以再入睡，或是早醒超過1小時；三是睡眠質(zhì)量差，睡得淺、多夢，醒后感覺疲憊不堪，像整夜沒合眼一樣。如果這種情況每周發(fā)生至少3次，持續(xù)超過3個月，并且已經(jīng)影響到你白天的工作、情緒和注意力，那就需要認真對待了。

徐洪燕醫(yī)師門診坐診。（麗江市第二人民醫(yī)院供圖）

很多人覺得少睡一會兒、熬個夜沒什么大不了。但睡眠絕不僅僅是“休息一下”那么簡單，它是人體機能修復、免疫鞏固、記憶整合和情緒調(diào)節(jié)的核心環(huán)節(jié)。短期睡不好，你會發(fā)現(xiàn)注意力下降、反應變慢、情緒暴躁，皮膚也變得暗沉浮腫；長期睡眠不足，則會直接增加高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、焦慮抑郁的風險，甚至影響大腦代謝廢物的清除，讓記憶力持續(xù)衰退。科學研究早已證實，睡眠時大腦會開啟“自動清洗”模式，清除損害記憶的毒素，這也是為什么好睡眠是預防癡呆的重要防線。

那到底睡多久才健康？其實，并非人人都需要8小時。不同年齡段需求不同：成年人推薦7—9小時，6—13歲的孩子需要9—11小時，青少年8—10小時，而老年人6—7小時也屬正常。比起糾結(jié)時長，更重要的是養(yǎng)成規(guī)律——固定時間入睡和起床，比偶爾多睡或少睡對身體更有益。

徐洪燕正在為患者做心理咨詢。（麗江市第二人民醫(yī)院供圖）

面對失眠，很多人陷入誤區(qū)：睡不著硬躺，越躺越清醒。醫(yī)生建議：避免在床上玩手機、處理工作，更不要陷入焦慮情緒。如果躺下20分鐘仍無睡意，不妨起身到客廳做些低刺激活動，如看紙質(zhì)書、聽白噪音，等真正困了再回床。同時，做到三點：睡前1小時遠離電子屏幕（藍光會抑制褪黑素分泌）、不劇烈運動、不吃東西；臥室保持黑暗、安靜、溫度偏涼；睡前用腹式呼吸放松，降低大腦興奮度。大多數(shù)短期失眠，靠這些行為調(diào)整就能明顯改善。

對于“睡了像沒睡”的淺眠多夢，往往是因為深度睡眠比例太低。常見原因包括睡前喝咖啡、濃茶或酒精，晚餐過飽，臥室光線太亮，壓力大等。尤其要注意，酒精雖能讓人快速入睡，卻會嚴重破壞睡眠結(jié)構，導致半夜驚醒、第二天疲憊不堪，這也是很多人覺得“喝酒助眠”反而越睡越差的原因。

至于網(wǎng)上流行的助眠方法，白噪音、遮光窗簾、舒適寢具屬于安全有效的物理助眠，適合絕大多數(shù)人；褪黑素更適合倒時差或作息紊亂者，不宜長期天天服用。偶爾熬夜后，第二天中午小睡20—30分鐘可以緩解疲勞，但周末狂睡反而會打亂生物鐘，形成惡性循環(huán)。

市二院溫馨病房。（麗江市第二人民醫(yī)院供圖）

最后，送給長期失眠的朋友一句核心建議：不要對抗睡眠，要順應睡眠。越害怕失眠、越強迫自己入睡，失眠越嚴重。放下“必須立刻睡著”的執(zhí)念，接受身體的狀態(tài)，配合規(guī)律作息，睡眠會慢慢回歸正常。如果連續(xù)失眠超過1個月，伴隨明顯痛苦并影響生活，請務必尋求專業(yè)睡眠門診的幫助，而不是自己硬扛。

今夜，愿你放下焦慮，與全世界一起，睡個好覺。